世界睡眠日｜海南专家：睡眠时间因人而异好的睡眠能够帮助消化疲劳

商报全媒体讯（椰网/海拔新闻记者吴英艳通讯员武雅娇）好的睡眠有多重要？睡得不好就是失眠症吗？失眠了应该怎么办？3月21日，是第23个世界睡眠日，解放军总医院海南医院医学心理科主任崔红给大家科普权威的睡眠知识。

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好的睡眠有什么益处？

好的睡眠首先是帮助我们消除疲劳，睡眠期间体温、心率、血压、肌张力下降，呼吸及部分内分泌减弱，使基础代谢率降低，体力得以恢复。

同时睡眠能够保护我们的大脑，睡眠状态下大脑耗氧量减少，有利于稳定情绪及提高认知功能，使我们保持愉快的情绪和良好的注意力和记忆力，使我们感到精力充沛。

我们究竟需要多长时间的睡眠？

睡眠时间存在着较大的个体差异，有的人只需要较少的睡眠便能保持充沛的精力，有的人则需要更长的睡眠时间，研究认为“正常”睡眠量在4.5-10.5小时之间，通常年轻人约8小时、儿童需要10小时，而老年人的睡眠不超过6小时。

睡眠时间因人而异，好的睡眠就不只是由睡眠的时间决定的，更要关注自己睡眠的质量，经过一晚的睡眠休息，能够保证白天足够的清醒和敏捷就是好的睡眠。

这些对睡眠的看法正确吗？

1.失眠对身体机能有严重损害？

随着人们对健康意识的提高，更加关注自己的饮食和睡眠。失眠的体验人人都有，其中有些人对失眠过分恐惧，担心睡不好觉第二天精神崩溃，甚至会晕倒，会引发各种疾病，睡前多思多虑，出现焦虑的表现，如紧张不安，心慌、出汗等。由于基础代谢增快，更加难以入睡。

短时间内的境遇性失眠并不会对身体造成严重伤害，而消除对失眠的焦虑和恐惧，是获得良好的睡眠的必要条件。首先对睡眠健康要有正确的认识，了解睡眠的影响因素，尽量避免一些不良习惯对睡眠的影响，每天坚持进行放松训练（见二维码），你会发现自己能够在睡前调节身心状态达到完全放松，自然而然就能入睡了。

2.运动对睡眠有益无害？

经常运动会使神经系统得到调节，能改善人们的睡眠质量，这是不争的事实。但许多人因白天工作繁忙喜欢在睡觉前运动，认为睡前通过运动放松一下能提高睡眠质量，其实睡前剧烈运动会使体温升高，神经系统兴奋性增强，反而难入睡。所以，并不是什么时候运动都有助于睡眠，睡前运动也要选择时间。

3.饮酒有助眠的作用？

许多人喜欢在睡觉前喝点酒，认为这样可以很快入睡，这种做法是不可取的。虽然酒精对中枢神经系统的抑制作用能帮助入睡，但若长期如此，极易产生对酒精的生理和心理依赖，这种依赖性一旦形成，不饮酒时便很难入睡，并会因此而引发更严重的失眠，甚至出现心慌、手抖、步态不稳等酒精戒断症状。

4.做梦对健康有害？

睡眠时尽人皆有的一种心理活动就是梦的体验，很多人都认为做梦对健康有害，这种观点并不正确。做梦是一种正常的生理现象，每个正常人在睡眠的过程中都会做梦。做梦可以减少应激反应，梦境的随意产生和梦幻中的任意发挥，有益于不良情绪的宣泄，从而起到调整心理状态的效果。一般来说，只要不是噩梦，每晚做梦不超过4次都属正常，这不会影响到睡眠的质量。

睡得不好就是患了失眠症吗？

生活中我们每个人都有过失眠的体验，也许因为出差旅行环境改变，也许是遇到开心的事情或压力事件，躺在床上翻来覆去睡不着，或者半夜醒来感到很清醒不能再睡，大多数情况下是我们没有在意，自然而然就恢复了。这种单纯的情境性失眠持续数天或数周，往往与生活应激事件、睡眠节律被打乱、睡眠环境改变有关，去除诱发因素后睡眠通常即可恢复正常。

什么是失眠症？

失眠的定义是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。

主要症状表现为：

1.入睡困难（入睡潜伏期超过30 min）

2.睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次），醒后不易再睡。

3.早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5小时）。

4.伴有日间功能障碍，主要包括疲劳、情绪低落或易激惹、躯体不适、认知能力下降等。

5.同时极度关注失眠结果，对睡眠时间、质量的不满引起明显的苦恼。

6.失眠根据病程分为短期失眠（病程<3个月）和慢性失眠（病程≥3个月）。

失眠了应该怎么办？——关于睡眠管理的十条建议

1.尽管条件有限，每日还是要坚持适度的体育锻炼，可在室内进行瑜伽、拉伸，在阳台进行有氧运动，运动时间应在30分钟以上，睡前3-4小时内应避免剧烈运动。

2.白天要保证充足的光照时间，可以到阳台看看书、享受风景，沐浴阳光。

3.睡前4-6h内避免接触兴奋类物质，包括咖啡、浓茶、尼古丁、红牛饮料等。

4.睡前3h内不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物。

5.睡前1 h内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目。

6.睡前可冲个热水澡，听轻松缓和的音乐达到放松的状态。

7.室内温度以20-30℃为宜，睡前拉好窗帘，减少光线和噪声对睡眠的影响。

8.处理睡前的焦虑情绪。许多人睡不着，是因为头脑中充斥着许多焦虑和想象。此时，我们需要检查一下自己脑海中的念头，会发现它们并不是事实。如“睡不好明天一切都完了”，睡不好或许会在一定程度上影响次日的表现，但不等于是完全失败。这类对睡眠的极端化或灾难化的认知会导致睡前焦虑紧张，从而进入越焦虑越睡不着，越睡不着越焦虑的恶性循环。主动管理焦虑情绪，用合理化认知代替负性思维，有助于平复心情，安然入睡。

9.睡不着时不要经常看时钟，也不要懊恼或有挫折感，可起来做些单调乏味的事情，等有睡意时再上床睡觉。

10.学习掌握一种放松减压的方法，比如渐进性肌肉放松、冥想、正念，可以在几分钟内清空你的大脑，放松全身各部位的肌肉，入睡就会变得容易很多。